Muskelaufbau: alles, was du wissen musst!

Hättest du auch gern einen durchtrainierten Körper wie die Men's-Health-Cover-Models? Klar, mit einer breiten Brust, starken Armen und einem flachen Bauch machst du nicht nur eine gute Figur und pusht dein Selbstbewusstsein, sondern tust auch enorm viel für deine Gesundheit. Doch der Weg dahin ist hart: Du musst nicht nur ehrgeizig Gewichte stemmen, sondern auch deinen Körperfettanteil reduzieren. Damit du deine Muskeldefinition garantiert erreichst, haben wir in unserem Ratgeber alle wichtigen Tipps für den perfekten Muskelaufbau zusammengestellt.

Was bringt Muskelaufbau-Training?

Effektives Muskeltraining bringt dir ganz klar: mehr Muskeln, mehr Power, mehr Selbstbewusstsein! Aber es geht hier nicht nur um Oberflächlichkeiten wie die Optik. Deine Gesundheit profitiert enorm von deinem Muskeltraining. Im Folgenden nennen wir dir 5 Gründe, die dich vollends von regelmäßigem Training überzeugen sollten.

Wir haben dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du in nur 8 Wochen schnell Muskeln aufbaust. Lade dir hier unseren Trainingsplan für Muskelaufbau in 8 Wochen herunter:

1. Muskeln beugen Schmerzen vor

Durch eine schlechte Körperhaltung können Kopf- oder Rückenschmerzen entstehen. Der Grund ist eine abgeschwächte Rückenmuskulatur, die zu Dysbalancen führt, die dein Körper dann ausgleichen muss. Verkürzungen und Verspannungen der Muskulatur sind mögliche Folgen. Dem kannst du gezielt mit Muskelaufbau- und Krafttraining vorbeugen. Gerade, wenn du Rückenschmerzen hast, darfst du Sport nicht vernachlässigen. Im Gegenteil: Die richtigen Muskelaufbau-Übungen stärken deine Rückenmuskulatur und schaffen Abhilfe.

Du bist Neuling beim Krafttraining? Hier gibt's unsere Muskelaufbau-Kombi für Einsteiger zum Download:

2. Muskeln machen schlank

Ja, du hast richtig gelesen: Muskelwachstum hilft beim Abnehmen. Denn deine Muskeln sind der Fettverbrenner Nummer 1 – rund um die Uhr. Dabei ist es egal, ob sie gerade arbeiten oder nicht. Diese Grundspannung, auch Muskeltonus genannt, verbraucht ständig Energie. Heißt im Klartext: Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Energie verfeuert dein Körper, auch im Ruhezustand. Im Fachjargon spricht man von einem erhöhten Grundumsatz. Die Folge, bestätigt durch Studien: Du nimmst schneller ab und kannst dein Gewicht leichter halten. Im Schnitt verbrauchen deine Muskeln etwa ein Viertel der Energie, die dein Körper insgesamt umsetzt. Unser individuelles und flexibles Ernährungscoaching kann dir mit schnellen und leckeren Rezepten dabei helfen, Muskeln aufzubauen!

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3. Muskelmasse lässt dich nie wieder frieren

Mit Sicherheit kennst du diese muskulösen Typen, die selbst im Winter drinnen immer nur im T-Shirt herumlaufen, während andere noch im Pulli frösteln. Das liegt daran, dass die Muskulatur Wärme produziert. Eine Studie in der Fachzeitschrift "The American Journal of Human Genetics" bestätigt, dass Menschen mit vielen roten Muskelfasern deutlich kälteresistenter sind. Von der zur Muskelarbeit eingesetzten Energie können nur etwa 45 Prozent für die Muskelkontraktion eingesetzt werden: Die Körperwärme ist sozusagen das Abfallprodukt, das gilt auch im Ruhezustand. Das erklärt, wieso man nach dem Krafttraining nachschwitzt oder bei Kälte oder auch bei Schüttelfrost regelrecht zittert: Der Körper erwärmt sich aktiv mithilfe der Muskeln.

Erfahre hier mehr über eine richtige Ernährung für deinen Muskelaufba

4. Muskeln schützen deine Knochen und Gelenke

Muskeln haben nicht nur die Funktion, dir eine aufrechte Körperhaltung und Bewegungen zu ermöglichen, sondern machen dich insgesamt robuster, indem sie deinen Körper stützen und Knochen sowie Gelenke schützen. Die Kraft der Muskulatur um das Gelenk sorgt dafür, dass du Verletzungen vor allem in den Gelenken effektiv vorbeugst.

5. Du bist nie zu alt für Muskelaufbau-Training

Durch gezieltes Krafttraining kannst du deine Muskelmasse nachhaltig steigern. Machst du hingegen kein Krafttraining, schrumpft deine Muskulatur – und du nimmst schneller an Körperfett zu. Ab dem 30. Lebensjahr verlierst du ohne Krafttraining jedes Jahr Muskelmasse, etwa 3 Kilo pro Jahrzehnt. Je älter du wirst, desto wichtiger ist also körperliche Fitness für den Erhalt deiner Muskulatur und Gesundheit. Die gute Nachricht: Selbst im Alter reagiert der Körper noch sehr gut auf Muskeltraining. Auch wenn du vielleicht keine Muskelberge mehr von über zehn Kilo pro Jahr anhäufen wirst, ist es nie zu spät, noch mit dem Krafttraining zu starten, um beweglicher, fitter, stärker und leistungsfähiger zu werden. Bevor du loslegst, solltest du dich allerdings von einem Arzt durchchecken lassen, um eventuelle Vorschädigungen berücksichtigen zu können. So trainieren Männer ab 40 Jahren.

Du bist über 40? Dann solltest du nach diesem Plan trainieren:

Wie plane ich mein Muskelaufbau-Training?

Wie trainiert man nun richtig für das Ziel Muskelwachstum? Aufbau von Muskelmasse und Kraftzuwachs sind Anpassungsprozesse deines Körpers. Forderst du diesen über die ihm bekannten Grenzen, stellt er sich auch zukünftig darauf ein. Damit dein Muskeltraining erfolgreich ist, solltest du folgende Trainingsregeln und Trainingsgrundsätze befolgen:

Wie anstrengend sollte Muskelaufbau-Training sein?

Ohne Schweiß keinen Preis. Heißt: Fordere deinen Körper! Nur dann wird er auf Trainingsreize reagieren und sich verändern. Schweiß, Muskelbrennen und mitunter auch mal Muskelkater sind beabsichtigt. Nur so wirst du Muskeln aufbauen. "Du solltest deine Muskeln mit hohen Intensitäten und Umfängen bis zur Ermüdung trainieren, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen. Für Einsteiger reicht’s vollkommen aus, einen Muskel nur knapp bis zur Maximalbelastung zu fordern. Fortgeschrittene sollten ihn ans Limit bringen. Für größere Muskeln wie den Quadrizeps am Oberschenkel kannst du gern schon mal 10 oder mehr Sätze durchziehen. Wir empfehlen jedoch eher verschiedene Übungen á drei bis fünf Sätze. Doch Vorsicht: Die belastete Muskulatur muss danach unbedingt genug regenerieren! "Wer den Muckis keine Zeit zum Verdicken gibt, verschenkt wertvolles Wachstumspotenzial", sagt Power-Prof Stephan Geisler, von der IST-Hochschule in Düsseldorf.

Wie oft muss ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Nur wiederholtes, regelmäßiges Training führt zum Ziel. Trainiere daher mindestens 2-mal, besser 3-mal pro Woche. Anfänger trainieren 2-mal in der Woche, Fortgeschrittene bis zu 5-mal. Ideal sind jeweils 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit. Länger solltest du, abzüglich Warm-up und Cool-Down, nicht stemmen, sonst hinderst du deine Muskeln eher an ihrer Regeneration und somit am Wachsen.

Wie viele Wiederholungen und Sätze wähle ich beim Muskelaufbau-Training?

Wähle die Gewichte so, dass du nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffst – die letzten nur mit Mühe. Ein gutes Bewegungstempo für Anfänger: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 2 Sekunden für die nachgebende Phase.

Beispiel: Bei einem Liegestütz stünden somit 2 Sekunden für den Abwärtsweg, 1 Sekunde an unterster Position und 2 Sekunden für den Aufwärtsweg an. Bereits ein intensiver Satz genügt als Anreiz zum Muskelwachstum. Spätestens nach dem 3. Satz solltest du dich der nächsten Übung widmen. Zwischen den Sätzen gönnst du dir mindestens 1 Minute Pause. Spätestens nach 3 Minuten sollte es weitergehen.

Welches Gewicht bringt optimalen Muskelaufbau?

Die Höhe des Gewichts ist sehr wichtig für deinen Trainingserfolg und das Muskelwachstum. Die Belastung ist dann optimal, wenn sie einen wirksamen Reiz auf die Muskulatur erzeugt, ohne das Verletzungsrisiko unnötig zu erhöhen. Das Idealgewicht sollte 10 % unter der maximalen Trainingsintensität liegen. Dein Maximalgewicht ermittelst du, wenn du eine Übung zum ersten Mal machst, indem du schätzt und ausprobierst (oder dich von einem Trainer beraten lässt). Beim Krafttraining ist das Gewicht so zu wählen, dass du 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Schaffst du weniger als 8, ist das Gewicht zu hoch. Bei mehr als 12 ist es zu niedrig.

Wann muss ich meinen Muskelaufbau-Trainingsplan ändern?

Immer die gleichen Abläufe, Bewegungstempi und Übungen fordern deinen Körper auf Dauer nicht optimal, egal, wie viel Gewicht du draufpackst. Folge: Dein Muskelwachstum stagniert. Ändere daher alle 6 bis 8 Wochen die Trainingsreize, indem du beispielsweise Übungen auswechselst. Nimm andere Trainingsgeräte, wie beispielsweise Freihanteln statt Maschinen. Verändere Grifftechniken, Körperstellung, Pausenlänge oder Tempo.

Wie teile ich mein Muskelaufbau-Training auf?

Anfänger, die nur 2-mal die Woche trainieren, absolvieren am besten ein Ganzkörper-Workout, bei dem sie alle Muskelgruppen trainieren. Wenn du mindestens 3-mal pro Woche trainierst, ist es sinnvoll, das Ganzkörpertraining nach Muskelgruppen auf mehrere Tage aufzuteilen. Denn jeder Muskel sollte erst nach vollzogener Erholung, nach etwa 48 Stunden, wieder belastet werden. Vorteil des sogenannten Split-Trainings: Du kannst an direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Die 3 gängigsten Split-Taktiken:

Wie wichtig ist Regeneration beim Muskelaufbau?

Erholungszeiten sind genauso wichtig wie dein Muskeltraining. Die Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstande der Energieverbrennung in deinen Zellen müssen abtransportiert werden. Plus: In der Erholungsphase wächst dein Muskel. Daher solltest du nach jedem Workout den belasteten Muskeln je nach Trainingsstand 24 bis 48 Stunden Ruhe gönnen. Wer zu früh wieder zu den Hanteln greift, wird nach und nach schwächer. Der Grund: Der Körper hat keine Chance, seine Leistungsfähigkeit zu regenerieren. Das nennt man dann Übertraining. Tipps, wie du Übertraining erkennst, findest du hier.

Du solltest aber auch nicht zu lange mit der nächsten Trainingseinheit warten, denn sonst verpasst du den Moment, in dem dein Körper mehr Power hat. Nach etwa 1 Woche ist er nämlich wieder auf dem ursprünglichen Leistungsniveau. Er passt sich per Muskelabbau den fehlenden Reizen an.

Wie funktioniert Muskelaufbau: Was ist Muskelhyperthrophie?

Muskelaufbau ist die Vergrößerung der Muskulatur des Körpers. Hypertrophie-Training, der Fachbegriff für Muskelaufbau-Training, hat das Ziel, durch Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern den Gesamtquerschnitt bzw. den Umfang des Muskels zu vergrößern. Doch was passiert beim Muskelwachstum im Körper? Voraussetzung für Aufbau von Muskelmasse: Die Muskulatur wird über das gewohnte Leistungsniveau gefordert. Bei diesem Trainingsreiz durch das Workout entstehen Mikrorisse im beanspruchten Muskel (Muskelkater). In der Erholungsphase nach dem Krafttraining (etwa 24 Stunden) beginnt der Körper die angeschlagenen Fasern zu reparieren und verdickt sie sogar, um sie für ähnliche Belastung in der Zukunft anzupassen und zu verstärken. In der Trainingslehre heißt dieser Prozess der Anpassung Superkompensation.

Gehört Muskelkater zum Muskelaufbau?

Ein leichter Muskelkater gehört dazu. Muskeln wachsen nur, wenn es beim Workout zu Mikrorissen im Muskel kommt. Und diese kleinen Verletzungen sorgen für den Muskelkater. Übertreiben solltest du es aber auch nicht, sonst können unter Umständen auch Muskelverletzungen drohen, die dich dann längere Zeit zur Pause zwingen. Gönne den Muskeln eine Pause, bis sie erholt sind. Du solltest bei Muskelkater also nicht sofort wieder trainieren. Andernfalls kann es zu längerfristigen Schäden im Muskel kommen. Beschleunigen kannst du die Regeneration durch eine kalte Dusche nach dem Krafttraining und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Das hilft außerdem bei Muskelkater.

Welche Übungen eignen sich für den Muskelaufbau?

Stelle deine Übungen für den Muskelaufbau so zusammen, dass du den ganzen Körper trainierst. Alle großen Muskelgruppen müssen intensiv gefordert werden. XL-Arme nutzen dir wenig, wenn du eine Hühnerbrust hast. Das sieht nicht nur komisch aus, solche muskulären Dysbalancen werfen dich auch in Sport und Alltag zurück. Wähle Übungen für Oberkörper, Rücken und Beine.

Fortgeschrittene schwören auf die Grund-Übungen für den Aufbau von Muskelmasse für die großen Muskelgruppen. Bei diesen Grund-Übungen sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Plus: Sie können je nach Level und Verfügbarkeit mit freien Gewichten (Hanteltraining) oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Das sind übrigens die besten Übungen für den Muskelaufbau. Wähle bei der Auswahl der Übungen für den Muskelaufbau nicht zu viele für eine Muskelgruppe. Besser, du orientierst dich an der Gesamtzahl der Wiederholungen pro Muskelgruppe. Diese sollte zu Beginn zwischen 20 und 50 Wiederholungen liegen. Wer schon länger dabei ist, kann für eine Muskelgruppe je nach gewählter Methode sogar 100 Wiederholungen oder mehr absolvieren. Für Anfänger und nach einer Verletzung sind Übungen an Maschinen tendenziell besser geeignet, um Muskeln aufzubauen, da hier die Bewegungen geführt werden. Fortgeschrittene wählen freie Gewichte, wie beim Hanteltraining und Kabelzügen. Freie Gewichte ahmen athletische Bewegungen nach und regen so mehr Muskelmasse an.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Leg dir zunächst ein Ziel fest. Schreib auf, was du mit dem Krafttraining erreichen willst. Je konkreter, desto besser. Erstelle dann deinen Trainingsplan, indem du 3 Trainingstage festlegst. Plane dazwischen maximal 3 Ruhetage ein. Besorge dir, was du fürs Training brauchst, wie etwa ein Hantel-Set und professionelle Hilfe. Anfänger melden sich am besten im Fitness-Studio an. Mit ein wenig Kontrolle und guten Tipps kannst du aber auch zu Hause mit dem Training starten.

Plus: Führe ab sofort ein Trainingstagebuch. Denn damit du dich stetig steigerst, solltest du deine Muskelaufbau-Fortschritte festhalten. Notiere dir Muskelgruppe, Übung, Gewicht, Sätze, Anzahl der Wiederholungen und Dauer des Workouts. Wichtig: Stelle deinen Trainingsplan alle 6 bis 8 Wochen um, damit deine Muskeln wieder neue Reize erhalten. Einen Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse für jede Muskelgruppe findest du hier.

Wie funktioniert Muskelaufbau ohne Geräte?

Du kannst dein Muskelaufbau-Training auch bequem zu Hause absolvieren. Du brauchst dafür nicht einmal Geräte, wie etwa Hanteln. Alles, was du benötigst, ist dein eigener Körper. Bodyweight-Training, also das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, ist auch für Untrainierte und Übergewichtige ideal, denn es ist mit natürlichen Bewegungen leicht zu erlernen. Plus: Eigengewichtstraining fordert keinen Muskel isoliert, sondern stets Muskelgruppen, bis hin zu ganzen Muskelketten. Ohne Gym helfen zum Beispiel diese 5 Kraftübungen.

Alternativ kannst du zu Hause natürlich auch mit Geräten trainieren. Auch wenn ein eigenes Heimstudio nach Luxus klingt, brauchst du weder einen großen Raum, noch eine Premium-Ausstattung. Das ist die Basis-Ausstattung:

• Langhantelstange
• Hantelverschlüsse
• Kurzhantelset mit Hanteln
• Alternativ: multifunktionales Hantelset

Hier kannst du die Produkte von Men's Health Power für dein Heimstudio bestellen.

Was ist die richtige Ernährung für schnellen Muskelaufbau?

Mit Krafttraining und Regeneration allein ist es allerdings nicht getan. Für effektiven Muskelaufbau muss auch die Ernährung stimmen. Um zu wachsen, brauchen deine Muskeln die richtigen Nährstoffe. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße – oder auch Proteine genannt. Sie sind es, die deine Muskelfasern nach einem harten Workout in die Breite gehen lassen. Der Haken: Unser Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydratdepots, aber über keinen Proteinspeicher. Folge: Isst du zu wenig Proteine oder verbrauchst du zu viel davon, wird deine Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut.

Eine eiweißreiche Ernährung erlaubt dir, intensiv zu trainieren, um neue Reize fürs Muskelwachstum zu setzen. Entscheidend sind allerdings nicht die Proteine selbst, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Einige davon sind essenziell, was bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Unser Ernährungscoaching hilft dir effektiv beim Muskelaufbau.

Wann soll ich für einen optimalen Muskelaufbau essen?

Für einen effektiven Aufbau von Muskelmasse solltest du 5 bis 6 Mahlzeiten etwa alle 2 bis 3 Stunden einplanen. Iss eine Kleinigkeit vor dem Training (etwa ein paar Nüsse), damit dein Körper nicht auf Sparflamme läuft und schnelle Energie bereitstellen kann. Direkt nach dem Muskeltraining sollte es reichlich Eiweiß (noch vor dem Duschen), etwa einen Eiweißshake, und Kohlenhydrate geben (zum Beispiel Obst). Grund: So hat dein Körper die Muskelaufbaustoffe gleich nach dem Sport verfügbar. "Bis zu 30 Minuten nach dem Training sollte dem Körper Eiweiß zur Verfügung gestellt werden, damit er sich die Proteine nicht aus dem Körper zieht", sagt Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Eine Stunde nach dem Krafttraining gibt’s eine Mahlzeit mit einem hohen Eiweißanteil und Kohlenhydraten. Abends vorm Schlafengehen empfiehlt sich eine Kleinigkeit wie 1 Becher Hüttenkäse. Unser individuelles Ernährungscoaching kann dich bei deinem Muskelaufbau so unterstützen, dass du dir keine Sorgen mehr über die passende Ernährung machen musst.

Brauche ich Nahrungsergänzung und Supplemente für den Muskelaufbau?

Muskeln aufzubauen erfordert viel Energie. Grundsätzlich solltest du richtige Lebensmittel für den Muskelaufbau essen, keine Nahrungsergänzungen. Denn solange du dich vollwertig ernährst, brauchst du keine Pillen und Präparate. Ausnahme: Eiweiß- bzw. Proteinpulver sind in der Tat sinnvoll. Das sind die 7 besten Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau.

Fazit: Muskelaufbau ist gesund

Muskelaufbau-Training sorgt nicht nur für einen gut aussehenden Körper, sondern ist auch gesund. Denn: Wenn du nichts für deinen Körper tust, verlierst du ständig Muskelmasse – ganz von allein. Wer nicht nur gut aussehen, sondern auch fit bleiben will, sollte deshalb auch Krafttraining machen. Ein regelmäßiges Workout beugt Rückenschmerzen, muskulären Verletzungen und lästigen Verspannungen vor. Und ganz nebenbei springen auch noch ein Sixpack, eine breite Brust und XL-Arme dabei raus. Unser Muskelaufbau-Ratgeber enthält den Fahrplan zur Traumfigur. Jetzt brauchst du nur noch loszulegen!

Hier gibt's unsere Muskelaufbau-Pläne zum Download: